Menghilangkan Lemak Sambil Menjaga Ukuran Massa Otot

Ikutilah panduan akan sederhana berikut untuk mengikis lebih banyak lemak dan menjaga agar otot tidak menyusut

Ketika ingin membuang lemak tubuh agar tubuh terlihat bagus, orang-orang biasanya melakukan cara yang ekstrim. Setelah bersusah payah melakukan bulking untuk menambah massa otot, hal yang juga terjadi adalah bertambahnya lemak yang tidak diinginkan. Untuk mengikis lemak tersebut, orang-orang memutuskan untuk makan hanya sedikit, menghindari makanan tertentu, dan hasilnya sangat menyedihkan yaitu berkurangnya massa otot sehingga ukuran otot tubuh menjadi sama seperti sebelum bulking. Hal ini sebenarnya tidak perlu terjadi.

Untuk menjaga massa otot sambil mengikis lemak tubuh, yang perlu dilakukan adalah dengan pendekatan yang benar, bukan yang ekstrim. Bahkan ketika persiapan untuk kompetisi, atlit yang terlihat sangat bagus telah mengkondisikan badannya untuk waktu yang relative lama, dan tidak memaksa tubuhnya untuk menghilangkan lemak dengan cepat.

Jika anda mempunyai pendekatan yang sesuai, yaitu disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai saat tertentu, maka anda akan selalu berada dalam berat badan untuk berkompetisi dan bahkan mampu untuk menambah lagi massa otot. Sebelum masuk ke panduan makan, mari pertimbangkan tips penting berikut ini:

Anda harus cukup makan untuk menyuplai energi tubuh

Intermittent fasting (IF) itu bagus sekali. Ada banyak manfaat dari IF untuk mencapai beberapa tujuan anda. Hanya hati-hati bahwa mengurangi terlalu banyak kalori dari diet anda dapat menurunkan metabolism tubuh. Karena selalu merasa lapar menyebabkan tubuh berusaha untuk menyimpan kembali lemak yang telah hilang. Anda juga berpotensi untuk makan makanan yang salah setelah merasa lapar dalam waktu yang cukup lama. Jadi selalu pilih makanan yang sehat untuk tubuh anda.

Makan makanan sehat

Seperti yang dikatakan Josh Hillis, salah satu penulis Fat Loss Happens on Monday, bahwapenurunan berat badan ditentukan oleh jumlah makanan yang dikonsumsi, sementara komposisi tubuh yaitu lemak dan otot, ditentukan oleh kualitas makanan yang dikonsumsi. Contohnya, 70% dari menu diet anda adalah makanan yang anda sukai tetapi bukan makanan instan. 20% dari diet anda adalah makanan yang tidak anda sukai,juga bukan makanan instan. Sementara 10%nya adalah makanan apapun yang anda ingin makan.

Pastikan juga makanan anda bervariasi setiap harinya

Hal ini sebagai panduan utuk membantu anda mendapatkan makronutrisi (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrisi (vitamin, mineral, fitonutrisi) setiap harinya.

Cobalah paling tidak satu sampai dua sajian dari beberapa dafta makanan berikut:

Daging dan makanan kaya rotein lainnya termasuk telur dan protein bubuk.

Makanan kaya lemak seperti kacang, biji-bijian, mentega,minyak zaitun, minyak kelapa murni, lemak ikan, dan alpukat.

Sayuran berserat, hal ini berarti semua jenis sayuran tidak termasuk jagung.

Makanan yang mengandung tepung, roti gandum dan pasta, nasi, kentang, dan buncis.

Susu dan produk harian lainnya seperti keju dan yogurt.

Buah segar. Anda tidak akan mendapatkan lemak karena makan buah dalam jumlah banyak.

Berikut cara untuk menghitung jumlah kalori yang masuk:

Jika anda latihan 2 jam per minggu, kalikan berat badan yang ingin anda capai, dengan 12 kalori. Jika anda latihan 3 jam per minggunya,  kalikan berat badan yang ingin dicapai dengan 13 kalori. Jika anda latihan 4-5 jam per minggunya kalikan target berat badan dengan 25 kalori.

Catatan: jika anda dalam masa membagun otot, tingkatkan kalori dengan cara mengalikan target 

berat badan dengan 12-15 kalori.

Selain itu, ada juga pengaturan protein. Untuk laki-laki bisa mengkonsumsi 1 gr protein per pound target berat badan. Untuk perempuan bisa mengkonsumsi 0,75 gr protein per pound target berat badan.

Contoh menu makanan

Berikut ini adalah contoh menu makanan untuk laki-laki yag latihan 4-5 jam per minggunya, dengn berat badan sekitar 86 kg dan ingin turun berat badan sebanyak 4,5 kg. selalu ingat bahwa tidak ada alat ukur yang sempurnya untuk mengetahui berapa bayak kalori yang anda perlukan. Daftar berikut hanyalah panduan makan sederhana. Cara terbaik untuk mengetahui seberapa banyak makanan yang anda perlukan adalah dengan membuat jurnal makanan dan melakukan penyesuaian.

Menu 1 : 3 telur matang dan 1 potong sedang buah

Menu 2 : 170 gram ikan, 1 cangkir nasi merah, 1 cangkir buncis hitam, bawang merah dan merica panggang

Menu 3 : 170 gram daging sapi organic, 2,5 cangkir tauge (kacang hijau), atau pasta gandum, 0,25 cangkir saus marina organik

Snack setelah latihan : 2 sendok protein bubuk sapi organic, 2 sendok makan mentega almond dan 1 buah apel

2610 kalori

180 gr protein

90 gr lemak

27 gram karbohidrat

Sumber disini