Menghilangkan Lemak Sambil Menjaga Ukuran Massa Otot

Ikutilah panduan akan sederhana berikut untuk mengikis lebih banyak lemak dan menjaga agar otot tidak menyusut

Ketika ingin membuang lemak tubuh agar tubuh terlihat bagus, orang-orang biasanya melakukan cara yang ekstrim. Setelah bersusah payah melakukan bulking untuk menambah massa otot, hal yang juga terjadi adalah bertambahnya lemak yang tidak diinginkan. Untuk mengikis lemak tersebut, orang-orang memutuskan untuk makan hanya sedikit, menghindari makanan tertentu, dan hasilnya sangat menyedihkan yaitu berkurangnya massa otot sehingga ukuran otot tubuh menjadi sama seperti sebelum bulking. Hal ini sebenarnya tidak perlu terjadi.

Untuk menjaga massa otot sambil mengikis lemak tubuh, yang perlu dilakukan adalah dengan pendekatan yang benar, bukan yang ekstrim. Bahkan ketika persiapan untuk kompetisi, atlit yang terlihat sangat bagus telah mengkondisikan badannya untuk waktu yang relative lama, dan tidak memaksa tubuhnya untuk menghilangkan lemak dengan cepat.

Jika anda mempunyai pendekatan yang sesuai, yaitu disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai saat tertentu, maka anda akan selalu berada dalam berat badan untuk berkompetisi dan bahkan mampu untuk menambah lagi massa otot. Sebelum masuk ke panduan makan, mari pertimbangkan tips penting berikut ini:

Anda harus cukup makan untuk menyuplai energi tubuh

Intermittent fasting (IF) itu bagus sekali. Ada banyak manfaat dari IF untuk mencapai beberapa tujuan anda. Hanya hati-hati bahwa mengurangi terlalu banyak kalori dari diet anda dapat menurunkan metabolism tubuh. Karena selalu merasa lapar menyebabkan tubuh berusaha untuk menyimpan kembali lemak yang telah hilang. Anda juga berpotensi untuk makan makanan yang salah setelah merasa lapar dalam waktu yang cukup lama. Jadi selalu pilih makanan yang sehat untuk tubuh anda.

Makan makanan sehat

Seperti yang dikatakan Josh Hillis, salah satu penulis Fat Loss Happens on Monday, bahwapenurunan berat badan ditentukan oleh jumlah makanan yang dikonsumsi, sementara komposisi tubuh yaitu lemak dan otot, ditentukan oleh kualitas makanan yang dikonsumsi. Contohnya, 70% dari menu diet anda adalah makanan yang anda sukai tetapi bukan makanan instan. 20% dari diet anda adalah makanan yang tidak anda sukai,juga bukan makanan instan. Sementara 10%nya adalah makanan apapun yang anda ingin makan.

Pastikan juga makanan anda bervariasi setiap harinya

Hal ini sebagai panduan utuk membantu anda mendapatkan makronutrisi (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrisi (vitamin, mineral, fitonutrisi) setiap harinya.

Cobalah paling tidak satu sampai dua sajian dari beberapa dafta makanan berikut:

Daging dan makanan kaya rotein lainnya termasuk telur dan protein bubuk.

Makanan kaya lemak seperti kacang, biji-bijian, mentega,minyak zaitun, minyak kelapa murni, lemak ikan, dan alpukat.

Sayuran berserat, hal ini berarti semua jenis sayuran tidak termasuk jagung.

Makanan yang mengandung tepung, roti gandum dan pasta, nasi, kentang, dan buncis.

Susu dan produk harian lainnya seperti keju dan yogurt.

Buah segar. Anda tidak akan mendapatkan lemak karena makan buah dalam jumlah banyak.

Berikut cara untuk menghitung jumlah kalori yang masuk:

Jika anda latihan 2 jam per minggu, kalikan berat badan yang ingin anda capai, dengan 12 kalori. Jika anda latihan 3 jam per minggunya,  kalikan berat badan yang ingin dicapai dengan 13 kalori. Jika anda latihan 4-5 jam per minggunya kalikan target berat badan dengan 25 kalori.

Catatan: jika anda dalam masa membagun otot, tingkatkan kalori dengan cara mengalikan target 

berat badan dengan 12-15 kalori.

Selain itu, ada juga pengaturan protein. Untuk laki-laki bisa mengkonsumsi 1 gr protein per pound target berat badan. Untuk perempuan bisa mengkonsumsi 0,75 gr protein per pound target berat badan.

Contoh menu makanan

Berikut ini adalah contoh menu makanan untuk laki-laki yag latihan 4-5 jam per minggunya, dengn berat badan sekitar 86 kg dan ingin turun berat badan sebanyak 4,5 kg. selalu ingat bahwa tidak ada alat ukur yang sempurnya untuk mengetahui berapa bayak kalori yang anda perlukan. Daftar berikut hanyalah panduan makan sederhana. Cara terbaik untuk mengetahui seberapa banyak makanan yang anda perlukan adalah dengan membuat jurnal makanan dan melakukan penyesuaian.

Menu 1 : 3 telur matang dan 1 potong sedang buah

Menu 2 : 170 gram ikan, 1 cangkir nasi merah, 1 cangkir buncis hitam, bawang merah dan merica panggang

Menu 3 : 170 gram daging sapi organic, 2,5 cangkir tauge (kacang hijau), atau pasta gandum, 0,25 cangkir saus marina organik

Snack setelah latihan : 2 sendok protein bubuk sapi organic, 2 sendok makan mentega almond dan 1 buah apel

2610 kalori

180 gr protein

90 gr lemak

27 gram karbohidrat

Sumber disini

Latihan Beban yang Sesuai dengan Tipe Tubuhmu

Latihan Beban yang Sesuai dengan Tipe Tubuhmu

Sesuaikan latihan dengan tipe tubuhmu agar tercapai hasil yang diinginkan

Tipe tubuh manusia itu bisa dibagi jadi tiga yaitu ektomorf, mesomorf, dan endomorf. Setiap orang pasti termasuk dalam salah satu tipe ini. Tipe tubuhmu ya milikmu sendiri, jadi terserah kamu mau diibentuk seperti apa. Ada orang yang terlahir kurus, ada yang gemuk, tetapi semua orang terlahir dengan kemampuan untuk membentuk tubuhnya sendiri-sendiri.

Genetik menentukan tipe tubuh seseorang, tetapi jangan menyerah kepada genetik. Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk melawan genetic tersebut.

Jenis latihan yang sama tidak akan berhasil untuk setiap tipe tubuh itu tadi. Analoginya adalah setiap pohon memerlukan jumlah air dan cahaya matahari yang berbeda-beda. Berarti tipe tubuh yang berbeda juga memerlukan rangsangan dan nutrisi yang berbeda pula.

Termasuk yang manakah tipe tubuhmu?

Ektomorf: biasa disebut badan kurus. Tipe ini mempunyai rangka yang kecil, bahu yang kecil, dada rata, dan otot yang tipis. Tipe ini disebut juga “hardgainer” atau susah untuk menambah massa tubuh.

Mesomorf: tipe ini disebut juga tipe atletis. Tipe ini biasanya mempunyai bahu yang lebar, mempunyai banyak massa otot, dan tipe ini juga bisa untuk menambah massa tubuh dengan mudah.

Endomorf: tipe tubuh ini biasanya pendek dan bulat. Tipe ini juga mempunyi metabolism yng lambat dan biasanya sulit untuk mengikis lemak tubuh. Tipe tubuh ini mudah sekali menambah berat badan dalam bentuk lemak, bukan otot.

Kunci untuk melatih setiap tipe tubuh

 

Ektomorf

Tipe tubuh ektomorf perlu melakukan gerakan compound.

Pilih juga latihan dengan repetisi tinggi karena semakin tinggi tegangan pada sert otot, semakin dia bisa melakukan repetisi lebih daripada tipe tubuh lain.

Istirahat antar set juga lebih lama (3-5menit)

Perlu latihan lebih sering daripada tipe tubuh lainnya karena ektomorf bisa melakukan recovery lebih cepat.

Tipe ektomorf bisa melakukan 3-4 x latihan per minggunya.

Hindari kardio

Diet penting sekali. Caranya makan, makan… dan makan lebih banyak lagi…he3

Mesomorf

Termasuk tipe tubuh yang paling diinginkan semua orang. Tergantung dari tujuannya, banyaknya metode latihan yang berbeda akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan compound bisa menjadi dasar latihan.

Gerakan isolasi bisa membantu bagian tubuh tertentu yang kurang berkembang.

Lakukanlah metode latihan yang berbeda. Bisa dengan intensitas tinggi, intensitas rendah,volume tinggi, volume rendah, repetisi yang eksplosif, repetisi pelan, waktu istirahat yag pendek, dan waktu istirahat yang panjang.

3-4 hri latihan perminggu dengan keda sudah cukup. Pisahkan latihan untuk focus pada bagian tubuh tertentu contohya Senin: bench press, dada, bahu. Selasa: squat, paha, hamstring, pantat, dll.

Masukkan latihan kardio atau circuit training untuk mengikis lemak tubuh. Tipetubuh mesomorf mudah sekali menambah otot tetapi juga mempunyai kecenderungan untuk menambah lemak tubuh.

Endomorf

Latihan compound menjadi dasar program latihan.

Circuit training sangat cocok untuk tipe endomorph. Lakukan 3-5 latihan dan lakukan tanpa jeda. Istiirahat 2 menit setelah 1 circuit selesai.

Diet adalah hal yang sangat penting bagi endomorph. Minimalkan karbohidrat dan pilihlah lemak secara bijak.

Tidak masalah kamu termasuk tipe yang mana, yang penting dengan perencanaan dan kerja keras, kamu dapat membentuk tubuhmu seperti yang kamu inginkan…

Sumber disini