Ikutilah panduan akan sederhana berikut untuk mengikis lebih
banyak lemak dan menjaga agar otot tidak menyusut
Ketika ingin membuang lemak tubuh agar tubuh terlihat bagus,
orang-orang biasanya melakukan cara yang ekstrim. Setelah bersusah payah
melakukan bulking untuk menambah massa otot, hal yang juga terjadi adalah
bertambahnya lemak yang tidak diinginkan. Untuk mengikis lemak tersebut,
orang-orang memutuskan untuk makan hanya sedikit, menghindari makanan tertentu,
dan hasilnya sangat menyedihkan yaitu berkurangnya massa otot sehingga ukuran
otot tubuh menjadi sama seperti sebelum bulking. Hal ini sebenarnya tidak perlu
terjadi.
Untuk menjaga massa otot sambil mengikis lemak tubuh, yang
perlu dilakukan adalah dengan pendekatan yang benar, bukan yang ekstrim. Bahkan
ketika persiapan untuk kompetisi, atlit yang terlihat sangat bagus telah
mengkondisikan badannya untuk waktu yang relative lama, dan tidak memaksa
tubuhnya untuk menghilangkan lemak dengan cepat.
Jika anda mempunyai pendekatan yang sesuai, yaitu
disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai saat tertentu, maka anda akan
selalu berada dalam berat badan untuk berkompetisi dan bahkan mampu untuk
menambah lagi massa otot. Sebelum masuk ke panduan makan, mari pertimbangkan
tips penting berikut ini:
Anda harus cukup
makan untuk menyuplai energi tubuh
Intermittent fasting (IF) itu bagus sekali. Ada banyak
manfaat dari IF untuk mencapai beberapa tujuan anda. Hanya hati-hati bahwa
mengurangi terlalu banyak kalori dari diet anda dapat menurunkan metabolism
tubuh. Karena selalu merasa lapar menyebabkan tubuh berusaha untuk menyimpan
kembali lemak yang telah hilang. Anda juga berpotensi untuk makan makanan yang
salah setelah merasa lapar dalam waktu yang cukup lama. Jadi selalu pilih
makanan yang sehat untuk tubuh anda.
Makan makanan sehat
Seperti yang dikatakan Josh Hillis, salah satu penulis Fat Loss Happens on Monday, bahwapenurunan
berat badan ditentukan oleh jumlah makanan yang dikonsumsi, sementara komposisi
tubuh yaitu lemak dan otot, ditentukan oleh kualitas makanan yang dikonsumsi.
Contohnya, 70% dari menu diet anda adalah makanan yang anda sukai tetapi bukan
makanan instan. 20% dari diet anda adalah makanan yang tidak anda sukai,juga
bukan makanan instan. Sementara 10%nya adalah makanan apapun yang anda ingin
makan.
Pastikan juga makanan anda bervariasi setiap
harinya
Hal ini
sebagai panduan utuk membantu anda mendapatkan makronutrisi (protein,
karbohidrat, lemak) dan mikronutrisi (vitamin, mineral, fitonutrisi) setiap
harinya.
Cobalah
paling tidak satu sampai dua sajian dari beberapa dafta makanan berikut:
Daging dan makanan kaya rotein lainnya termasuk
telur dan protein bubuk.
Makanan kaya lemak seperti kacang, biji-bijian,
mentega,minyak zaitun, minyak kelapa murni, lemak ikan, dan alpukat.
Sayuran berserat, hal ini berarti semua jenis
sayuran tidak termasuk jagung.
Makanan yang mengandung tepung, roti gandum dan
pasta, nasi, kentang, dan buncis.
Susu dan produk harian lainnya seperti keju dan
yogurt.
Buah segar. Anda tidak akan mendapatkan lemak
karena makan buah dalam jumlah banyak.
Berikut cara untuk menghitung jumlah kalori yang masuk:
Jika anda latihan 2 jam per minggu, kalikan berat badan yang
ingin anda capai, dengan 12 kalori. Jika anda latihan 3 jam per minggunya, kalikan berat badan yang ingin dicapai dengan
13 kalori. Jika anda latihan 4-5 jam per minggunya kalikan target berat badan
dengan 25 kalori.
Catatan: jika
anda dalam masa membagun otot, tingkatkan kalori dengan cara mengalikan target
berat badan dengan 12-15 kalori.
Selain itu, ada juga pengaturan protein. Untuk laki-laki
bisa mengkonsumsi 1 gr protein per pound target berat badan. Untuk perempuan
bisa mengkonsumsi 0,75 gr protein per pound target berat badan.
Contoh menu makanan
Berikut ini adalah contoh menu makanan untuk laki-laki yag
latihan 4-5 jam per minggunya, dengn berat badan sekitar 86 kg dan ingin turun
berat badan sebanyak 4,5 kg. selalu ingat bahwa tidak ada alat ukur yang
sempurnya untuk mengetahui berapa bayak kalori yang anda perlukan. Daftar berikut
hanyalah panduan makan sederhana. Cara terbaik untuk mengetahui seberapa banyak
makanan yang anda perlukan adalah dengan membuat jurnal makanan dan melakukan
penyesuaian.
Menu 1 : 3 telur matang dan 1 potong sedang buah
Menu 2 : 170 gram ikan, 1 cangkir nasi merah, 1 cangkir
buncis hitam, bawang merah dan merica panggang
Menu 3 : 170 gram daging sapi organic, 2,5 cangkir tauge
(kacang hijau), atau pasta gandum, 0,25 cangkir saus marina organik
Snack setelah latihan : 2 sendok protein bubuk sapi organic,
2 sendok makan mentega almond dan 1 buah apel
2610 kalori
180 gr protein
90 gr lemak
27 gram karbohidrat
Sumber disini
